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还在吃素减肥?导致肥胖的不是脂肪而是它

推荐作者: 雅娴2018-05-21 20:22:21

什么?吃肉不会发胖?一条名为“导致肥胖的罪魁祸首竟然是它”的视频告诉了我们导致肥胖的真正原因,难怪瞬间就上了热搜。

还在吃素减肥?导致肥胖的不是脂肪而是它

到底是什么导致了发胖呢?是你吃的过多的碳水化合物和糖!

Vol.15 关于减肥你必须知道的这些事——导致肥胖的罪魁祸首

来看看视频中讲到的这些饮食关键点:

低脂饮食≠减肥

可能你还在饮用脱脂奶,使用不含脂肪的沙拉酱,然而事实上脂肪并不会让你长胖,实际上有研究表明,低脂饮食对减肥和预防疾病根本没有多大作用。

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碳水化合物才是发胖的罪魁祸首

而那些你用来取代脂肪的精致碳水化合物才是罪魁祸首!

碳水化合物更容易让你变胖

为了明白为什么脂肪对健康有益,你要先知道碳水进入人体后都发生了什么。

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唾液分解碳水化合物

当你吃一片吐司,你的唾液马上会将它分解成糖,这些糖会马上唤醒胰岛素,它会告知身体把这些能量存入血液系统、脂肪细胞和其他地方,而血糖的大起大落会让你快速饥饿,并摄入更多。

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脂肪的消化要慢得多

脂肪却截然相反,脂肪的消化过程和碳水完全不同,唾液无法分解它,也不能完全被胃酸消化,而是由你的小肠中肝脏分泌的胆汁来分解。这发生于整个消化过程的后期,所以脂肪的消化过程慢得多。不同类型的脂肪会与荷尔蒙发生不同的反应,不像碳水那样,脂肪的消化不会引起胰岛素的强烈反应,并且有益脂肪对健康非常重要。

不饱和脂肪更有利于减肥与健康

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单不饱和脂肪常见于橄榄油和牛油果

单不饱和脂肪常见于橄榄油和牛油果,这些好脂肪可以帮助减少炎症和低密度脂蛋白胆固醇,也就是血液中的“坏胆固醇”。

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葵花籽、核桃以及鱼类中的多元不饱和脂肪同样对健康非常有益

而葵花籽、核桃以及鱼类中的多元不饱和脂肪同样对健康非常有益,比如说鱼肝油,含有一种叫做Omega-3脂肪酸的成分,这种脂肪酸可以平稳血压,增加高密度脂蛋白这种好的胆固醇,也可以预防心脏疾病。

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将膳食中一小部分饱和脂肪替换成不饱和脂肪

而红肉和乳制品中的饱和脂肪则是另一回事,有研究发现,只需要将膳食中一小部分饱和脂肪替换成不饱和脂肪,就可以减小死亡、心脏病,还有很多脑部退化疾病的风险。

全脂牛奶比脱脂牛奶更健康

同时也发现,全脂牛奶比脱脂牛奶更健康。最近有研究表明,饮用全脂牛奶,患糖尿病的风险更低。

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全脂牛奶比脱脂牛奶更健康

妇女健康协会表示,跟踪调查了部分低脂饮食女性八年,他们发现低脂饮食并没有降低参与者患乳腺癌、结肠癌或心血管疾病的风险。

碳水化合物还是要吃

在碳水对脂肪的争论中,2017年就已经发现膳食脂肪跟心脏病完全没有联系,事实上这项研究还发现,高碳水饮食甚至可以加大死亡的风险。所以,如果科学告诉我们脂肪并不会让人发胖,也不会增加患心脏病的风险,而高碳水容易增加饥饿感,甚至死亡风险,那我们应该把碳水从日常饮食中完全剔除吗?答案当然是不应该!研究表明,只有结合健康脂肪,以及复合碳水化合物的均衡饮食才更健康。

还在吃素减肥?导致肥胖的不是脂肪而是它

只有结合健康脂肪,以及复合碳水化合物的均衡饮食才更健康

如何饮食最减肥?

研究者发现,不含精致谷物、红肉类和糖的高纤维饮食,才能有效控制体重,所以应该怎么吃呢?好消息是,你可以找到很多富含健康脂肪和复合碳水的美食,不饱和脂肪常见于鱼类、橄榄、坚果、瓜子类食物。

然后你的盘子还能装下一些健康的碳水,尽管你还是需要避免精致碳水,比如说白米饭和面包。而红薯、苹果、豆类这种碳水就不同了,这类食物不会让血糖突然攀升。

看了这些是不是觉得自己之前的减肥饮食观念有些误区,什么不吃肉、不吃主食、牛奶只喝低脂等等并不能帮助你减肥。要想健康减肥,不仅不能挨饿,饮食还要均衡,碳水化合物、脂肪、蛋白质、蔬果都要吃。这就为你推荐最全面的减肥饮食食谱,照着吃,不挨饿也能瘦:

不饱和脂肪

正如上文所说,要吃健康的脂肪,多吃鱼类、坚果,使用橄榄油,多吃牛油果。如果你喜欢黄油,但又想减肥,那就试试用牛油果代替黄油,口感一样好!

蛋白质

蛋白质是建造和修复身体的重要原料,每日的饮食中都需要补充蛋白质。尤其是如果你打算通过健身增肌,那就更要多摄入蛋白质。

高蛋白的食物有:各种瘦肉(白肉)、蛋类、牛奶、鱼类、豆类、谷物类。

高纤维碳水化合物

碳水化合物可以保证为我们的身体供能,所以不能不吃,即便你是在减肥。想要不发胖,就要尽量吃高纤维的碳水化合物。

纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物,这些食物对胰岛素水平影响很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物。全谷类的纤维质完整,碳水化合物的吸收不会太快,有助控制血糖,增加饱肚感,同时减缓饥饿感的出现。例如粗粮、玉米、燕麦等等,都属于高纤维低GI的主食。还有上文提到的红薯、豆类,都可以当做健康碳水补充每日所需。

蔬菜

蔬菜对于减肥来说没有什么禁忌,最好每日吃3种以上的蔬菜,但是吃法比较重要,尽量凉拌和水煮,少爆炒和油炸,养成健康的饮食习惯。

水果

吃水果虽然能补充丰富的维生素,有益健康,但吃过多糖度高的水果可是非常容易发胖的。水果的热量大多来自糖分。一些糖分含量高的水果,如榴莲、芒果的热量甚至超过了土豆。所以减肥中的你还是要选择含糖量低一些的水果,并且晚上6点之后就不要吃水果啦。

糖分比较低的水果有:柚子、橙子、苹果、樱桃、奇异果、草莓、圣女果、雪莲果、柠檬等。

糖分较高的水果有:榴莲、芒果、菠萝、哈密瓜、香蕉、葡萄等。

好啦,今天的科普就到这,晚上吃什么你想好了吗?

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